马拉松你会跑，但是营养补充对了吗？

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深圳南山半程马拉松赛要在11月19日开跑了，热爱马拉松运动的你，可以摩拳擦掌啦!

小编知道很多人的跑步技术、跑步装备都会准备的妥妥的，但有一点却很容易忽略：马拉松的营养补充问题。今天就给大家讲解一下跑马拉松该如何补充营养。

1、马拉松主要补充的营养素是碳水化合物

如果人群体内的糖原储备较低，人群参与训练的时间也会随之降低，就像汽车的油不够，只能够走短途一样。理论上碳水化合物的摄入量为7-10g/kg湿肌/天。在比赛途中建议补充能量胶，为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。

专家建议在比赛结束后应立即补充碳水化合物，以促进糖原储备的恢复。一项关于马拉松人群的研究表明：大部分人群能量摄入发生在下午4:00之后，推迟进食会导致错过训练后糖原储备的最佳时机。

2、食用足量的优质蛋白质

在马拉松运动中，除了消耗碳水化合物，其中也有5%－10%的能量是由蛋白质提供。此外在赛前马拉松训练中，身体肌肉耐力纤维的破损较高，一旦补充不足，则容易造成训练后肌肉修复困难，严重影响赛前训练的效果。

比赛前的一餐，蛋白质、碳水化合物、脂肪热量摄取的比例为3：6：1；比赛后的一餐，蛋白质、碳水化合物的热量摄取比例为1：2，建议选择专业的运动营养补剂。

3、补液应该少量多次摄入

运动前2小时补液300~500ml，以储存一定的水分。少量多次摄入，每次100~200ml，分2~4次饮入，防止引起恶心和排尿。

运动中每小时补液总量不宜超过800ml，如果一次补充过量的水，大量水进入血液会使血液稀释，造成心脏负荷过重。

运动后需充分补水以恢复身体的水盐平衡，补液量可根据体重的丢失量确定，一般是运动前后体重差的150%ml。

4、耐力运动的能量摄入

下表是整理好的耐力运动能量摄入推荐量，赶紧收藏起来吧。

*引自《运动营养学》

跑完马拉松，要注意身体恢复保养，如果能及时摄入谷氨酰胺，有助于缓解肌肉酸痛。

小编推荐美瑞克斯的谷氨酰胺粉，不仅可以缓解酸痛，还可以防止肌肉分解，促进肌肉更快恢复。